Maandag

  • Ontbijt (300 kcal): Havermout (40 g) gekookt in magere melk (150 ml) met 50 g blauwe bessen, 1 eetlepel gemengde noten en een snufje kaneel.
  • Lunch (400 kcal): Volkoren wrap met 75 g hummus, 100 g gegrilde groenten (paprika, courgette), en een handje rucola.
  • Diner (500 kcal): Gegrilde zalmfilet (100 g), 200 g gestoomde broccoli en 100 g zoete aardappelpuree.
  • Snack (100 kcal): 10 amandelen.

Dinsdag

  • Ontbijt (300 kcal): Griekse yoghurt (150 g, 0% vet) met 20 g granola, 100 g aardbeien en 1 theelepel chiazaad.
  • Lunch (400 kcal): Quinoa salade (50 g ongekookt) met 75 g kikkererwten, tomaat, komkommer en een dressing van 1 theelepel olijfolie en citroensap.
  • Diner (500 kcal): Kipfilet (100 g) uit de oven, 150 g sperziebonen en 50 g volkoren couscous.
  • Snack (100 kcal): Een rijstwafel met 10 g pindakaas.

Woensdag

  • Ontbijt (300 kcal): Smoothie met 1 banaan, 1 hand spinazie, 1/4 avocado en 200 ml ongezoete amandelmelk.
  • Lunch (400 kcal): Groentesoep (250 ml, zonder room) met 1 sneetje volkoren brood en 20 g cottage cheese.
  • Diner (500 kcal): Vegetarische chili met linzen (75 g), 150 g paprika en 100 g zoete aardappel.
  • Snack (100 kcal): 150 g worteltjes met 50 g hummus.

Donderdag

  • Ontbijt (300 kcal): Volkoren toast (1 sneetje) met 1/2 avocado, een gekookt ei en wat peper/zout.
  • Lunch (400 kcal): Omelet (2 eieren) met 100 g spinazie, champignons en 20 g feta.
  • Diner (500 kcal): Gebakken kabeljauw (100 g), 200 g gestoomde bloemkool en 50 g zilvervliesrijst.
  • Snack (100 kcal): 1 appel.

Vrijdag

  • Ontbijt (300 kcal): Overnight oats met 40 g havermout, 150 ml amandelmelk, 50 g frambozen en 10 g pure chocolade (minimaal 70%).
  • Lunch (400 kcal): Volkoren boterham (1 snee) met 20 g cottage cheese, 50 g kipfilet en plakjes komkommer.
  • Diner (500 kcal): Courgette-spaghetti (200 g) met 100 g mager gehakt in tomatensaus en 10 g Parmezaanse kaas.
  • Snack (100 kcal): Een handje geroosterde kikkererwten (30 g).

Zaterdag

  • Ontbijt (300 kcal): Twee volkoren crackers met 15 g pindakaas en plakjes van een halve banaan.
  • Lunch (400 kcal): Salade met 75 g gerookte kip, 1/4 avocado, gemengde sla (100 g) en 10 g pompoenpitten.
  • Diner (500 kcal): Gegrilde biefstuk (100 g), 150 g geroosterde wortels en 100 g aardappeltjes uit de oven.
  • Snack (100 kcal): 20 g popcorn (zelfgemaakt, zonder suiker).

Zondag

  • Ontbijt (300 kcal): Twee gekookte eieren, volkoren toast (1 sneetje) en een halve avocado.
  • Lunch (400 kcal): Groene salade met 30 g geitenkaas, 10 g walnoten, 1/4 appel en een honing-mosterddressing.
  • Diner (500 kcal): Thaise curry met 100 ml kokosmelk, 75 g kip, 100 g courgette en 50 g volkoren rijst.
  • Snack (100 kcal): 10 g pure chocola (minimaal 70%).

TIP: gebruik een keukenweegschaal