Maandag

  • Ontbijt (300 kcal): Smoothiebowl met 1 banaan, 1 hand spinazie, 150 g bevroren mango en 150 ml amandelmelk. Topping: 1 eetlepel granola en 10 g kokosvlokken.
  • Lunch (400 kcal): Volkoren pita met falafel (3 balletjes), 2 eetlepels tzatziki en een salade van tomaat, komkommer en sla.
  • Diner (500 kcal): Gegrilde kipfilet (100 g), 150 g gestoomde wortels en 100 g quinoa.
  • Snack (100 kcal): Een handje druiven (100 g).

Dinsdag

  • Ontbijt (300 kcal): Havermout (40 g) met magere melk (150 ml), 1 eetlepel rozijnen en een snufje kaneel.
  • Lunch (400 kcal): Salade met tonijn (100 g), gemengde sla, 50 g cherrytomaatjes, 1/4 avocado en een dressing van olijfolie en balsamico.
  • Diner (500 kcal): Gehaktballetjes (mager, 100 g) in tomatensaus met 200 g courgette-spaghetti en 10 g Parmezaanse kaas.
  • Snack (100 kcal): 1 rijstwafel met 1 eetlepel hummus.

Woensdag

  • Ontbijt (300 kcal): Griekse yoghurt (150 g, 0% vet) met 20 g granola, 1 eetlepel lijnzaad en 50 g blauwe bessen.
  • Lunch (400 kcal): Volkoren wrap met 75 g gerookte kip, 1 eetlepel roomkaas light, sla en plakjes komkommer.
  • Diner (500 kcal): Gebakken zalm (100 g) met 200 g geroosterde groenten (paprika, courgette, aubergine) en 50 g couscous.
  • Snack (100 kcal): Een klein handje ongezouten amandelen (10 stuks).

Donderdag

  • Ontbijt (300 kcal): Twee volkoren crackers met 2 plakjes magere kaas en 1 tomaat in plakjes.
  • Lunch (400 kcal): Groentesoep (250 ml, zonder room) met 1 volkoren boterham en 1 plak 30+ kaas.
  • Diner (500 kcal): Kipfilet (100 g) met een champignonsausje (zelfgemaakt, 1 eetlepel light kookroom) en 150 g gestoomde sperziebonen. Serveer met 50 g zilvervliesrijst.
  • Snack (100 kcal): 1 mandarijn en 1 rijstwafel.

Vrijdag

  • Ontbijt (300 kcal): Smoothie met 1 kleine banaan, 100 g aardbeien, 1 eetlepel havermout en 200 ml ongezoete sojamelk.
  • Lunch (400 kcal): Volkoren boterham (2 sneetjes) met 50 g tonijnsalade (light) en sla.
  • Diner (500 kcal): Vegetarische curry met 75 g kikkererwten, 150 ml kokosmelk light, spinazie en courgette, geserveerd met 50 g volkoren rijst.
  • Snack (100 kcal): 1 stukje pure chocolade (10 g, minimaal 70%).

Zaterdag

  • Ontbijt (300 kcal): Twee gekookte eieren met 1 volkoren cracker en 1/4 avocado.
  • Lunch (400 kcal): Salade van gegrilde groenten (paprika, courgette), 30 g feta en een dressing van citroensap en olijfolie. Serveer met 1 volkoren boterham.
  • Diner (500 kcal): Gegrilde biefstuk (100 g), 150 g zoete aardappelfrietjes uit de oven en een frisse salade.
  • Snack (100 kcal): Een handje popcorn (20 g, zelfgemaakt zonder boter).

Zondag

  • Ontbijt (300 kcal): Overnight oats met 40 g havermout, 150 ml magere yoghurt, 1 eetlepel chiazaad en 50 g frambozen.
  • Lunch (400 kcal): Volkoren toast met 50 g cottage cheese, 50 g gerookte zalm en wat dille.
  • Diner (500 kcal): Thaise wok met 100 g garnalen, 150 g roerbakgroenten en 50 g noedels.
  • Snack (100 kcal): 1 appel met een snufje kaneel.

TIP: drink voldoende water, 1,5 tot 2 liter per dag